Belastungspuls

 Für das Erreichen des persönlichen Fitnesszieles ist es unerlässlich, die richtige Belastungsintensität festzulegen und zu kontrollieren. Deshalb gehören Pulsmessgeräte nicht nur im Leistungssport zur Grundausstattung

 Im folgenden sind die fünf Herzfrequenz-Trainingszonen und deren Intensitätsstufen (MHF = maximale Herzfrequenz) erläutert:

Die Gesundheitszone (50 - 60 % der MHF):
 In der Gesundheitszone spielen langsame Ausdauerbelastungen eine wichtige Rolle. Dieser Belastungsbereich ist für Anfänger gedacht, die in einem extrem schlechten konditionellen Zustand sind oder für jene, die sich einem Rehabilitationsprogramm unterziehen müssen.

Die Fettverbrennungszone (60 - 70 % der MHF):
 In dieser Zone werden Sie Ihre Körperkonturen verbessern, denn die Kalorien, die Sie in dieser Trainingszone verbrennen, entstammen vorwiegend Ihrem Körperfett und nicht den Kohlehydraten..

Die aerobe Zone  (70 bis 80 % der MHF):
 Ein Training in dieser Zone verbessert Ihre Ausdauer. Wenn Sie innerhalb dieser Intensitätsstufe trainieren, verbessert sich Ihre aerobe Kapazität, d.h. die Fähigkeit, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren und Kohlendioxid abzuführen.

Die anaerobe Schwellenzone (80 - 90 % der MHF):
 Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, ist der primäre Trainingseffekt die Steigerung der Fähigkeit Ihres Körpers, Milchsäure zu verstoffwechseln. Diese Fähigkeit ermöglicht es Ihnen, härter zu trainieren, ohne übermäßig Laktat zu bilden und eine Sauerstoffschuld einzugehen, was schmerzhaft sein kann.

Die rote Warn-Zone (90 - 100 % der MHF):
 Wenn Sie sich in der roten Warnzone befinden, haben Sie die anaerobe Schwelle überschritten, und Sie gehen eine Sauerstoffschuld ein. Das bedeutet, dass ihre Muskeln mehr Sauerstoff verbrauchen, als Ihr Körper zur Verfügung stellen kann. Sie sollten nur in dieser Zone trainieren, wenn Sie extrem fit sind!

 Die nachfolgenden Daten für Frauen und Männer sind Näherungswerte. Wer längere Zeit keinen Sport mehr betrieben hat, dem wird empfohlen, die persönliche Belastungsgrenze in Rücksprache mit dem Hausarzt zu definieren.

Frauen Alter	Gesundheits- zone 50% - 60%	Fettver- brennungszone  60% - 70%	Aerobe Zone  70% - 80%	Anaerobe Schwellenzone  80% - 90%	Rote  Warnzone  90% - 100%
18	104 - 125	125 - 146	146 - 166	166 - 187	187 - 208
20	103 - 124	124 - 144	144 - 165	165 - 185	185 - 206
22	102 - 122	122 - 143	143 - 163	163 - 184	184 - 204
24	101 - 121	121 - 141	141 - 162	162 - 182	182 - 202
26	100 - 120	120 - 140	140 - 160	160 - 180	180 - 200
28	099 - 119	119 - 139	139 - 158	158 - 178	178 - 198
30	098 - 118	118 - 137	137 - 157	157 - 176	176 - 196
32	097 - 116	116 - 136	136 - 155	155 - 175	175 - 194
34	096 - 115	115 - 134	134 - 154	154 - 173	173 - 192
36	095 - 114	114 - 133	133 - 152	152 - 171	171 - 190
38	094 - 113	113 - 132	132 - 150	150 - 169	169 - 188
40	093 - 112	112 - 130	130 - 149	149 - 167	167 - 186
42	092 - 110	110 - 129	129 - 147	147 - 166	166 - 184
44	091 - 109	109 - 127	127 - 146	146 - 164	164 - 182
46	090 - 108	108 - 126	126 - 144	144 - 162	162 - 180
48	089 - 107	107 - 125	125 - 142	142 - 160	160 - 178
50	088 - 106	106 - 123	123 - 141	141 - 158	158 - 176
52	087 - 104	104 - 122	122 - 139	139 - 157	157 - 174
54	086 - 103	103 - 120	120 - 138	138 - 155	155 - 172
56	085 - 102	102 - 119	119 - 136	136 - 153	153 - 170
58	084 - 101	101 - 118	118 - 134	134 - 151	151 - 168
60	083 - 100	100 - 116	116 - 133	133 - 149	149 - 166
62	082 - 098	098 - 115	115 - 131	131 - 148	148 - 164
64	081 - 097	097 - 113	113 - 130	130 - 146	146 - 162
66	080 - 096	096 - 112	112 - 128	128 - 144	144 - 160
68	079 - 095	095 - 111	111 - 126	126 - 142	142 - 158
70	078 - 094	094 - 109	109 - 125	125 - 140	140 - 156

Männer Alter	Gesundheits- zone 50% - 60%	Fettver- brennungszone 60% - 70%	Aerobe Zone 70% - 80%	Anaerobe Schwellenzone 80% - 90%	Rote  Warnzone 90% - 100%
18	101 - 121	121 - 141	141 - 162	162 - 182	182 - 202
20	100 - 120	120 - 140	140 - 160	160 - 180	180 - 200
22	099 - 119	119 - 139	139 - 158	158 - 178	178 - 198
24	098 - 118	118 - 137	137 - 157	157 - 176	176 - 196
26	097 - 116	116 - 136	136 - 155	155 - 175	175 - 194
28	096 - 115	115 - 134	134 - 154	154 - 173	173 - 192
30	095 - 114	114 - 133	133 - 152	152 - 171	171 - 190
32	094 - 113	113 - 132	132 - 150	150 - 169	169 - 188
34	093 - 112	112 - 130	130 - 149	149 - 167	167 - 186
36	092 - 110	110 - 129	129 - 147	147 - 166	166 - 184
38	091 - 109	109 - 127	127 - 146	146 - 164	164 - 182
40	090 - 108	108 - 126	126 - 144	144 - 162	162 - 180
42	089 - 107	107 - 125	125 - 142	142 - 160	160 - 178
44	088 - 106	106 - 123	123 - 141	141 - 158	158 - 176
46	087 - 104	104 - 122	122 - 139	139 - 157	157 - 174
48	086 - 103	103 - 120	120 - 138	138 - 155	155 - 172
50	085 - 102	102 - 119	119 - 136	136 - 153	153 - 170
52	084 - 101	101 - 118	118 - 134	134 - 151	151 - 168
54	083 - 100	100 - 116	116 - 133	133 - 149	149 - 166
56	082 - 098	098 - 115	115 - 131	131 - 148	148 - 164
58	081 - 097	097 - 113	113 - 130	130 - 146	146 - 162
60	080 - 096	096 - 112	112 - 128	128 - 144	144 - 160
62	079 - 095	095 - 111	111 - 126	126 - 142	142 - 158
64	078 - 094	094 - 109	109 - 125	125 - 140	140 - 156
66	077 - 092	092 - 108	108 - 123	123 - 139	139 - 154
68	076 - 091	091 - 106	106 - 122	122 - 137	137 - 152
70	075 - 090	090 - 105	105 - 120	120 - 135	135 - 150